Articulo publicado por el diario El País de España
ASER GARCIA RADA
Cualquier cinéfilo de paso por Filadelfia debería subir corriendo la escalinata del Museo de Arte de la ciudad que consagró la independencia de Estados Unidos. Probablemente sabrá que, antes de ascender así los hoy famosos Rocky Steps, el boxeador interpretado por Sylvester Stallone había seguido un entrenamiento que mezclaba carrera, flexiones, abdominales y boxeo contra canales de carne refrigerada. Diríase que Rocky Balboa entendía ya en 1976 algo que la ciencia del ejercicio ha tardado décadas en confirmar: que obtenemos más beneficios al combinar entrenamiento cardiovascular (también llamado aeróbico o de resistencia) y entrenamiento de fuerza, que practicando uno solo de ellos.
Las guías actuales recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado —o 75 vigoroso— y dos sesiones de fuerza por semana. El argumento más sólido a favor del entrenamiento mixto proviene de los datos de mortalidad: un estudio publicado en JAMA Internal Medicine en 2023, que siguió a más de medio millón de estadounidenses durante una década, mostró que combinar cardio y fuerza se asociaba a una reducción cercana al 50% en el riesgo de muerte, frente al sedentarismo. El trabajo confirmaba además que cada modalidad aporta beneficios específicos que la otra no sustituye.
“Necesitamos los dos, y la razón es muy sencilla: protegen cosas distintas”, resume a EL PAÍS Mikel Izquierdo, catedrático de la Universidad Pública de Navarra y director del Grupo de Ejercicio Físico, Salud, Metabolismo y Capacidad Funcional en el Centro de Investigación Biomédica Navarrabiomed. “El cardiovascular cuida el corazón y los pulmones; la fuerza mantiene el músculo, la potencia y la capacidad de hacer cosas cotidianas”, desarrolla el investigador. Así, el consenso científico ya no gira en torno a si hay que practicar ambos, sino sobre cuál es la combinación ideal.
¿Un matrimonio de conveniencia?
Sin embargo, acertar con ella requiere pericia. Desde los ochenta, los científicos del deporte conocen el denominado efecto de interferencia: cuando se entrenan fuerza y resistencia juntas, el trabajo aeróbico puede limitar las adaptaciones de fuerza, especialmente la potencia muscular o capacidad de generar fuerza con rapidez. “Se vio que la fuerza y la resistencia se llevaban a hostias”, resume Izquierdo y añade: “Cuando hacías resistencia antes, las mejoras en la fuerza eran más pequeñas”.
El fenómeno tiene una doble explicación: el cardio genera fatiga y hace que el entrenamiento posterior de fuerza se realice “con menos chispa”, además de activar mecanismos celulares que compiten con los del crecimiento muscular. Aun así, Izquierdo, que es el primer firmante de un consenso internacional publicado en 2024 sobre ejercicio físico y longevidad saludable, resta importancia a este efecto para la mayoría de la población: “En personas mayores sanas, esta interferencia no tiene una relevancia práctica clara. Lo que sí está claro es que el orden importa”.
Conviene distinguir además entre el llamado entrenamiento concurrente, en el que fuerza y cardio se realizan en la misma sesión, y el entrenamiento combinado, que implica hacerlos en días distintos. “Si separamos el entrenamiento de fuerza y de resistencia con 24 horas, producimos menos fatiga y generamos más adaptación”, explica Izquierdo, cuyo equipo ha investigado este fenómeno en deportistas olímpicos de piragüismo y remo. “Es como un matrimonio que tiene que convivir en un espacio pequeño, que es nuestro cuerpo”, afirma y detalla que, para evitar conflictos, “hay que decirle al padre que cocine a las cinco y a la madre a las siete”.
Si se puede elegir, Izquierdo considera preferible repartir ambas modalidades en jornadas distintas, aunque admite: “Hay que ser realistas: ir cuatro veces al gimnasio en lugar de dos supone más tiempo, desplazamientos y coste”. En la práctica, muchos especialistas priorizan la adherencia frente a la perfección teórica. Miguel del Valle, catedrático de Medicina del Deporte de la Universidad de Oviedo, recomienda alternar “tres sesiones semanales de entrenamiento aeróbico cardiovascular y dos de fuerza”, aunque reconoce que él mismo suele combinar ambas modalidades “por comodidad”. Para la mayoría, insiste, hacerlo todo en la misma sesión sigue siendo razonable.
En todo caso, para quienes practican el entrenamiento concurrente, la ciencia sí es clara: primero la fuerza y después el cardio. “Hacer el aeróbico después de las pesas no perjudica las ganancias de fuerza”, subraya Izquierdo. También aconseja empezar la musculación por ejercicios multiarticulares —como la prensa de piernas o el press de pecho— y dejar para el final los más pequeños, como el bíceps. “Es un detalle sencillo que mejora el rendimiento”, recomienda.
Lo mejor, enemigo de lo bueno
La pregunta sobre cuánto ejercicio es suficiente (y cuándo deja de compensar hacer más) la aborda una revisión sistemática publicada en Missouri Medicine en 2023 que desafía a quienes entrenan sin límite. Uno de los trabajos analizados, desarrollado por la Escuela de Salud Pública de Harvard y basado en el seguimiento de más de 100.000 personas durante 30 años, mostró que los beneficios del ejercicio vigoroso —correr, HIIT, ciclismo intenso o natación rápida— parecen alcanzar un techo en torno a los 150 minutos semanales. A partir de ahí, los resultados se estabilizan. El ejercicio moderado —caminar rápido, senderismo, bicicleta tranquila o jardinería—, en cambio, sigue asociándose a mejoras progresivas en salud cardiovascular y longevidad incluso con volúmenes más altos.
El entrenamiento de fuerza también tiene su umbral. Según un metaanálisis incluido en esa revisión, entre 30 y 60 minutos semanales de fuerza se asocian a reducciones relevantes en mortalidad y enfermedad cardiovascular. Sin embargo, a partir de unos 130-140 minutos semanales, las ventajas desaparecen y podrían incluso surgir efectos negativos.
El mensaje de fondo coincide con el de ambos especialistas: la diferencia entre no hacer nada y hacer algo es mucho más importante que la diferencia entre entrenar tres o seis horas semanales. La forma física sigue siendo uno de los mejores predictores de esperanza de vida y años vividos con buena salud, pero más no siempre significa mejor, y el descanso y la recuperación forman parte del entrenamiento.
La fuerza gana con la edad
La combinación ideal tampoco es la misma a los 25 que a los 85 años. “A medida que envejecemos, disminuye la capacidad para hacer ejercicio aeróbico vigoroso y aumenta la necesidad de preservar músculo y fuerza”, explica Izquierdo. Por eso, añade, en personas muy mayores o frágiles, el entrenamiento de fuerza gana peso dentro del programa de ejercicio.
Aun así, Del Valle insiste en que la edad por sí sola no basta para decidir: “Depende muchísimo del estado de forma. No es lo mismo una persona de 65 años que lleva toda la vida entrenando que alguien sedentario”. Ambos especialistas coinciden además en que, en personas mayores previamente inactivas, cantidades relativamente pequeñas de ejercicio pueden producir beneficios importantes. “Hay trabajos que muestran que un día semanal de fuerza y otro de resistencia ya generan efectos muy relevantes”, apunta Izquierdo.
Y en cuanto al sexo, ambos expertos coinciden en que las recomendaciones generales son iguales para hombres y mujeres. Categóricamente no hay diferencias relevantes, sostiene Izquierdo, desmontando la idea de que las mujeres respondan peor al entrenamiento o de que el ciclo menstrual limite significativamente el rendimiento.
Aunque Rocky fuese un visionario y la ciencia, medio siglo después, le haya dado la razón, no existe una fórmula universal. “Para cada caso existe un entrenamiento ideal”, resume Del Valle. La clave no está en perseguir el programa perfecto, sino en individualizarlo según la edad, el estado de forma, las enfermedades y, sobre todo, la capacidad real de sostenerlo en el tiempo.